Die körpereigene Bildung von Vitamin D
UV-Licht ist Voraussetzung
Seit vielen Jahrhunderten ist die Rachitis als schmerzhafte Knochenerkrankung im Kindesalter bekannt. Durch mangelnde Mineralisierung bleiben bei den betroffenen Kindern die Knochen weich, sie verformen sich und können nicht ihre vollständige Funktion erfüllen. Erst Mitte des letzten Jahrhunderts gelang es Wissenschaftlern aufzuklären, was den „Rachitis-Kindern“ fehlt: Vitamin D, ein körpereigenes Vitamin, das in der Haut aus Cholesterin-Vorstufen gebildet wird. Da Vitamin D die Aufnahme von Calcium in die Knochen unterstützt ist es wenig verwunderlich, dass ein Mangel an Vitamin D zu unterschiedlichen Erkrankungen der Knochen führen kann.
Zwar kann der Mensch Vitamin D im Körper selbst bilden, Voraussetzung hierfür ist allerdings, dass ausreichend UV-Licht auf die Haut trifft. Nur dann ist die körpereigene Vitamin D-Produktion ausreichend, um die Aufnahme von Mineralstoffen in den Knochen optimal zu steuern und für gesunde Knochen zu sorgen. Häufig wird Vitamin D deswegen auch einfach das „Sonnenvitamin" genannt.
Wer braucht Vitamin D?
Täglich, aber in Maßen
Geringe Besonnungszeiten reichen aus
Fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering enthalten Vitamin D, genauso wie Eier, Butter sowie einige Käsesorten. Die enthaltene Menge ist jedoch so gering, dass man enorme Mengen davon verzehren müsste, um ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein. Obst und Gemüse enthalten kein Vitamin D. Eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr über die Erährung ist praktisch kaum möglich.
Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist daher tägliches Sonnenlicht notwendig. Der UV-B-Anteil der Sonnenstrahlen ist für die Umwandlung der Vorstufen des Vitamins in die Wirkform verantwortlich.
Wie lange der tägliche Aufenthalt in der Sonne dauern sollte, ist unterschiedlich. Die benötigte Bestrahlungszeit hängt von der Jahreszeit und der eigenen Hautfarbe ab.
Die folgende Tabelle zeigt Ihnen die Besonnungszeiten, die das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt:
| Dauer der Sonnenlichtbestrahlung bei… | ||
| Hauttyp I/II (Helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen) | Hauttyp III (Mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen) | |
| März - Mai | 10 bis 20 Minuten | 15 bis 25 Minuten |
| Juni - August | 5 bis 10 Minuten | 10 bis 15 Minuten |
| September - Oktober | 10 bis 15 Minuten | 15 bis 25 Minuten |
Diese Werte gelten für die Mittagszeit zwischen 12 und 15 Uhr. Für Zeiten am Vor- oder Nachmittag empfiehlt das Institut, die angegebenen Zeiten zu verdoppeln. Insgesamt sollte mindestens 25% der Körperoberfläche besonnt werden (Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung). Im Winter genügt die Sonnenstrahlung in unseren Breitengraden in der Regel nicht, um ausreichend Vitamin D in unserer Haut zu bilden.
Infektanfälligkeit und Müdigkeit
Anzeichen für einen Vitamin D-Mangel
Wird die täglich benötigte Dosis Sonnenstrahlung nicht erreicht, weil man sich zu wenig der Sonne aussetzen will oder auch kann, kommt es nach und nach zum Vitamin D-Mangel.
Erste Anzeichen eines solchen Mangels können sein: erhöhte Infektanfälligkeit, Müdigkeit, Muskelschwäche oder depressive Verstimmung.
Die Fähigkeit, Vitamin D selbst zu bilden, nimmt mit zunehmendem Alter ab, das Risiko für Osteoporose hingegen nimmt zu. Besonders für ältere Menschen, die sich wenig draußen aufhalten, ist das Risiko einer Vitamin D-Unterversorgung sehr hoch.
Folgende Gründe sind maßgeblich für den herrschenden Vitamin D-Mangel in Deutschland verantwortlich:
- Im Sommer wird insgesamt zu wenig Zeit im Freien verbracht. Dadurch erreichen die Haut weniger Sonnenstrahlen als für eine ausreichende Vitamin D-Bildung notwendig wären.
- Auch wenn viel Sonne für die Bildung von Vitamin D in der Haut benötigt wird, sollten Sonnenbrände unbedingt vermieden werden. Sonnenschutzmittel sind unverzichtbar, sie filtern jedoch gerade die für die Bildung von Vitamin D in der Haut notwendigen UV-B Strahlen heraus.
- Der niedrige Sonnenstand im Herbst, Winter und Frühjahr sorgt dafür, dass die Haut nicht ausreichend UV-B aufnehmen kann, um die notwendigen Vitamin D-Mengen zu bilden.
- Von Oktober bis März muss für die Vitamin D-Versorgung auf die körpereigenen Speicher zurückgegriffen werden. Das ist nur möglich, wenn diese auch gefüllt sind. Das ist bei mehr als der Hälfte der Deutschen nicht der Fall.
Unterschätztes Vitamin
Vielfältiges Vitamin D
Das Wissen rund um Vitamin D ist in den letzten Jahren stark gewachsen. Kinder profitieren von der Vitamin D-Gabe zur Stärkung ihrer Knochen und zur Vorbeugung der Rachitis. Ältere Menschen erfahren eine Stärkung ihrer Muskulatur durch die Einnahme von Vitamin D. Dadurch stürzen sie weniger oft. Menschen, die eine Osteoporose-Therapie machen, profitieren ebenfalls von der Einnahme von Vitamin D. In diesem Fall kombiniert man Vitamin D mit Calcium. Die Vorteile von Vitamin D sind in diesem Zusammenhang sehr gut mit Studienergebnissen belegt.
Inzwischen ist aber auch klar, dass Vitamin D an weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt ist und vielfältige Funktionen im menschlichen Körper hat. Wissenschaftler gehen heute zunehmend davon aus, dass Vitamin D zur Vorbeugung von verschiedenen chronischen Erkrankungen wie z.B. Diabetes oder Herzkreislauferkrankungen oder zur Stärkung des Immunsystems dienen kann. Sie führen das darauf zurück, dass so gut wie jede Zelle Vitamin D-Rezeptoren aufweist. Die Vitamin D-Menge, die erforderlich ist, um eine optimale Funktion des Körpers zu unterstützen, ist derzeit noch Gegenstand wissenschaftlicher Forschung. In den letzten Jahren haben Wissenschaftler die empfohlenen Tagesdosierungen stets erhöht. Es wird angenommen, dass die notwendige Dosierung höher sein könnte als die Menge, die empfohlen wird, um die Knochen gesund zu halten. Angaben hierzu finden Sie im Abschnitt „Wie wird Vitamin D richtig dosiert“.
Wo Vitamin D wirkt?
Gegenanzeigen
Wirkung bei Einnahme anderer Arzneimittel
Durch die umfangreichen Forschungsarbeiten in den letzten Jahren hat es auch viele neue Erkenntnisse dazu gegeben, wie Vitamin D im Körper aufgenommen wird und zur Wirkung gelangt. Dadurch ist inzwischen auch besser bekannt, dass manche Arzneimittel die Wirkung des Vitamin D beeinflussen. Sicher kommt es nicht zu einem Vitamin D-Mangel, wenn das entsprechende Arzneimittel einmal oder auch nur gelegentlich verwendet wird. Handelt es sich aber um ein Arzneimittel, das Sie häufig oder sogar täglich einnehmen, so ist die Möglichkeit der Entstehung eines Vitamin D-Mangels gegeben.
Wenn Sie nicht sicher sind, ob die Arzneimittel, die Sie regelmäßig einnehmen, zu den „Vitamin D-Räubern“ zählen, ist Ihre Apotheke der richtige Ansprechpartner
Die Dosis macht´s
Werte zur Vitamin D-Versorgung
Durch die in den letzten Jahren neu gewonnenen Erkenntnisse zu den vielfältigen Wirkungen von Vitamin D ist klar geworden, dass die früher empfohlenen Mengen für die tägliche Zufuhr von Vitamin D Mengen nicht ausreichend sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat deswegen im Jahr 2013 ihre Empfehlung auf 800 I.E. Vitamin D täglich für Erwachsene und Kinder ab dem vollendeten ersten Lebensjahr hochgesetzt und damit vervierfacht, andere Fachgesellschaften empfehlen sogar höhere tägliche Dosierungen.
| Tagesdosis in der Selbstmedikation | Deutsche Gesellschaft für Ernährung | Maximale Tagesdosierung laut EFSA |
| Säuglinge bis 12 Monate | 400 i.E. | 1.000 i.E. |
| Kinder ab 1 Jahr | 800 i.E. | 2.000 i.E. |
| Kinder ab 11 Jahren | 800 i.E. | 4.000 i.E. |
| Erwachsene | 800 i.E. | 4.000 i.E. |
Höhere Dosierungen können auf ärztliche Anweisung notwendig sein.
EFSA: Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit
Inzwischen gibt es viele unterschiedlich dosierte Präparate im Handel – welches ist das Richtige für Sie? Im Grunde lässt sich diese Frage recht einfach beantworten: Erwachsene und Kinder ab einem Jahr nehmen 800 - 1.000 I.E. pro Tag ein, jüngere Kinder 400 - 500 I.E.
Da für die Angabe von Vitamin D-Dosierungen manchmal die Einheit „I.E.“, also Internationale Einheiten, und manchmal die Einheit „µg“, also Mikrogramm verwendet wird, soll nebenstehende Tabelle als kleine Umrechnungshilfe dienen.
