Dauerbaustelle Knochen
Das Rückgrat des Menschen
Die Knochen sind ein besonders wichtiger Teil des Körpers und entgegen der weit verbreiteten Meinung kein totes Gewebe. Dies beweist ihre unterschiedliche Zusammensetzung. Sie werden von Nerven und Blutgefäßen versorgt und enthalten spezielle Zellen. Diese sind für den Knochenaufbau, Knochenumbau und Knochenabbau verantwortlich.
Mehr als 200 Knochen sorgen beim erwachsenen Menschen für Beweglichkeit und Stütze. Der Aufbau wird u.a. bestimmt durch die Belastung, die der Knochen erfährt. Einerseits sind sie fest und hart, andererseits auch elastisch und beweglich. Dabei haben Knochen eine Tragkraft vergleichbar mit Granit und eine Zugkraft von z.B. Gusseisen.
Ständig in Bewegung
Knochenumbauprozesse finden das ganze Leben hindurch statt: fortwährend baut der menschliche Körper Knochensubstanz ab und wieder auf. Kleinste Knochenrisse werden dabei aufgespürt und repariert. Indem sich die Knochen erneuern, können sie sich an veränderte Belastungssituationen anpassen und insgesamt wachsen. So baut der Körper innerhalb eines Jahres knapp ein Zehntel der Knochensubstanz um. Ein spannender Prozess, an dem zahlreiche Hormone, Botenstoffe und Mikronährstoffe beteiligt sind.
Wichtig für kraftvolle, gesunde Knochen ist, dass Knochenaufbau und Knochenabbau sich die Waage halten. Bis zum 30. Lebensjahr überwiegen noch die Prozesse zum Knochenaufbau. Geraten diese Prozesse aus dem Gleichgewicht, verliert der Knochen an Dichte und somit auch an Belastbarkeit. Daher wird mit zunehmendem Alter immer mehr Knochenmasse abgebaut.
Künstler des Knochenauf und -abbaus
Calcium und Vitamin D3
Das Knochenmaterial selbst besteht aus Mineralien – vor allem aus Calciumphosphatkristallen – die in ein Geflecht von Eiweißfäden eingebettet sind. Diese Eiweißfäden nennt man Kollagen. Sie machen den Knochen biegsam und elastisch. Die Kristalle verleihen ihm Härte und Stabilität. Calcium sorgt also für die notwendige Festigkeit des Knochens.
Es wird mit der Nahrung aufgenommen, in die Knochen transportiert und nach und nach dort eingebaut. Ein ausreichendes Calciumangebot ist die Voraussetzung für gesunde Knochen. Ein Erwachsener hat etwa anderthalb Kilogramm Calcium in seinen Knochen gespeichert. Nicht nur für die Knochen spielt Calcium eine wichtige Rolle. Auch Nerven und Muskulatur brauchen für das einwandfreie Funktionieren diesen Mineralstoff.
Um all diese Aufgaben zu erfüllen, muss das Blut eines Menschen eine bestimmte Menge Calcium enthalten. Führt man nicht ausreichend Calcium mit der Nahrung zu, baut der Körper Knochensubstanz ab, um den Calcium-Blutspiegel konstant zu halten. Daher kann es sein, dass trotz ausreichender Calciummenge im Blut zu wenig Calcium für den Knochenstoffwechsel zur Verfügung steht.
Motoren für ein stabiles Knochengerüst
Der zweite wichtige „Stoff“ ist Vitamin D3. Es hilft dem Körper, Calcium aus der Nahrung über den Darm aufzunehmen und in das Blut zu transportieren. Vitamin D3 hilft so, den Calciumspiegel im Blut zu normalisieren. Dieses Vitamin entsteht unter Einwirkung von Sonnenlicht in der Haut. Damit eine ausreichende Menge Vitamin D3 gebildet werden kann, ist es wichtig, seine Haut im gesunden Maß der Sonne auszusetzen. Die Verwendung von Sonnenschutzcremes etc. schützt zwar vor Sonnenbrand. Ein „Zuviel“ an Sonnenschutz verhindert aber auch, dass in der Haut ausreichend Vitamin D gebildet werden kann.
Sport und körperliche Bewegung trainieren nicht nur die Muskulatur, auch die Knochen werden angeregt, neue Zellen zu bilden und kraftvoller zu werden. Muskelarbeit ist der Motor für den Knochenaufbau und sportliche Betätigung unerlässlich für gesundes Knochenwachstum. Weiterhin spielen Hormone eine große Rolle für das Gleichgewicht von Knochenabbau und -aufbau.
Die häufigste Erkrankung des Knochenstoffwechsels
Volkskrankheit Osteoporose
Eine zunehmende Anzahl Erwachsener in Deutschland ist von Osteoporose betroffen. Die Erkrankung verläuft im Anfangsstadium unbemerkt und verursacht zunächst keine Schmerzen. Eine rechtzeitige Behandlung erfolgt daher nur sehr selten.
Osteoporose bezeichnet eine Erkrankung des Knochenstoffwechsels, bei der die Tragfähigkeit des Knochens erheblich vermindert wird. Brüche, die sogar ohne offensichtlichen Anlass auftreten, sind die Folge. Wörtlich übersetzt bedeutet Osteoporose „poröser Knochen“.
Obwohl in es in Deutschland bereits etwa 7 MIllionen Osteoporosepatienten gibt, ist diese Knochenstoffwechselerkrankung erst seit einigen Jahren als eigenständige Krankheit anerkannt. In diesem Sinne ist Osteoporose eine echte „Volkskrankheit“. Obwohl sie vor allem als eine Erkrankung der Frau angesehen wird, sind auch viele Männer betroffen. Das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, steigt mit dem Alter.
Beeinträchtigungen des Knochenstoffwechsels
Den Zeichen der Zeit bewusst entgegentreten
Ein schwerwiegender Risikofaktor für die Entstehung der Osteoporose ist fortgeschrittenes Alter, da in der zweiten Lebenshälfte der Knochenabbau überwiegt. Selbst ein normaler Knochenschwund kann dazu führen, dass die Knochenmasse eines 50-Jährigen nur noch die Hälfte bis zwei Drittel der ursprünglichen Spitzenknochenmasse ausmacht.
Ältere Menschen bewegen sich manchmal weniger an der frischen Luft, insbesondere wenn sie nicht gut gehen können. Ihre Muskeln werden dann nicht mehr so stark beansprucht. Der Knochenaufbau-Reiz ist demnach nur noch klein. Außerdem können sich die Ernährungsgewohnheiten im Alter geändert haben. Milch, Mineralwasser, Fisch und rohes, vitaminreiches Gemüse werden zum Teil nicht mehr so gut vertragen. Ältere Menschen können aus der Nahrung zudem nur noch sehr viel weniger Calcium und Vitamin D3 aufnehmen als jüngere.
Bewusst ernähren
Auf die Dosis kommt es an
Die Nahrung, die Menschen zu sich nehmen, besteht hauptsächlich aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Richtige Ernährung beginnt bereits mit der richtigen Zusammenstellung der Mahlzeiten. Mit einem ausgewogenen Verhältnis der „Zutaten“ lassen sich wertvolle Pluspunkte für die Knochen sammeln. Daneben benötigt der Organismus aber noch lebenswichtige Vitalstoffe: Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. Für die Knochen sind die Mikronährstoffe wie Calcium und Vitamin D3 in ausreichender Menge am wichtigsten.
Gesunden Erwachsenen wird eine tägliche Gesamtzufuhr von 1000 mg bis 1500 mg Calcium empfohlen. Häufig wird die tatsächliche Einnahmemenge jedoch unterschritten. In Deutschland sind vor allem Frauen und ältere Menschen davon gefährdet.
Milch und Milchprodukte sind die Hauptcalciumspender. Dazu kommt, dass das Calcium aus der Milch besonders gut für den Körper verwertbar ist. Auch einige Mineralwässer sowie Obst und Gemüse sind Calciumlieferanten.
Weitere Knochenförderer
Neben der Calciumaufnahme sollte auch auch auf den Phosphat- und Salzgehalt der Lebensmittel geachtet werden. Phosphor gehört ebenso wie Calcium zu den Bausteinen des Knochens. Mit der Nahrung wird meist weit mehr Phosphor aufgenommen, als der menschliche Körper benötigt. Eine zu hohe Aufnahme an Phosphatsalzen behindert die Calciumaufnahme und beeinträchtigt so den Knochenstoffwechsel. Empfehlenswert sind daher Nahrungsmittel, deren Gehalt an Calcium höher ist als der an Phosphaten.
Ein besonders günstiges Verhältnis von Calcium zu Phosphor liegt bei Milch, Milchprodukten, Gemüse, Obst und Kräutern vor. Auch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Fisch besitzen ein ausgewogenes Verhältnis der beiden Mikronährstoffe. Fleisch und Wurst hingegen weisen eine eher ungünstige Relation auf. Sie enthalten wenig Calcium, aber viel Phosphat und Kochsalz. Zu viel Kochsalz sorgt für eine beschleunigte Ausscheidung von Calcium. Es sollte ebenfalls nur in kleinen Mengen zugeführt werden.
Versorgung mit Vitamin D3 - Eine Herausforderung
Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D3. Fettreiche Seefische wie Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt, Sardine und Thunfisch sind gute Vitamin-D3-Lieferanten. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten nur Avocados relevante Mengen an dem Vitamin. Kleine Mengen an Vitamin D3 liefern auch Milch und Milchprodukte.
Allerdings ist der menschliche Körper in der Lage, Vitamin D3 selbst zu bilden, wenn die Haut genügend Sonnenlicht ausgesetzt wird.
Calciumfeinde
Nur wer seine Feinde kennt, kann sie besiegen
Ob jemand letztlich an Osteoporose erkrankt, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Ein Begünstiger ist eine „calciumfeindliche“ Ernährung.
Zu wenig „Calciumlieferanten“:
- Calciumreiche Lebensmittel wie Milch, Käse, Joghurt oder auch Brokkoli, Blumenkohl, Sesam werden in zu kleinen Mengen oder unregelmäßig verzehrt.
- Vitamin D3 wird nicht ausreichend gebildet, und so kann das zugeführte Calcium nicht in die Knochen eingebaut werden.
Zu viel „Calciumräuber“:
- Täglicher Genuss phosphatreicher Nahrung wie z.B. coffeinhaltige Erfrischungsgetränke: Moderne Ernährungsgewohnheiten und industrielle Nahrungsverarbeitung bescheren eine viel zu hohe Phosphataufnahme. Unter diesen Umständen kann Phosphat zum „Calciumräuber“ werden. Calcium ist dann für den Knochenaufbau nicht mehr in ausreichendem Maße verfügbar, selbst wenn genügend mit der Nahrung zugeführt wird.
- Zu viel tierisches Eiweiß: Dieses bindet bereits in den Körper aufgenommenes Calcium, so dass es nicht für den Knochenaufbau genutzt werden kann.
- Zu viel Kochsalz: Es schleust zusätzlich Calcium über den Harn aus dem Körper. Die Erhöhung des täglichen Salzverbrauchs um lediglich vier Gramm kann innerhalb von zehn Jahren etwa zehn Prozent des gesamten Knochencalciums „verbrauchen“.
- Übermäßiger Genuss von Kaffee: Noch stärker als Kochsalz beschleunigt Koffein die Ausscheidung von Calcium aus dem Körper.
- Alkoholkonsum: Ein Liter Bier enthält nur ein Vierzigstel Gramm Calcium, aber zehnmal soviel Phosphat. Darüber hinaus belastet Alkohol die Leber, in der lebenswichtige Stoffwechselprozesse stattfinden.
- Zigaretten rauchen: Nikotin ruft eine Verengung der Blutgefäße hervor, sodass der Knochen schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird.
Vorsorglich schützen
Den Knochen eine Stütze sein
Durch eine gesunde Lebensführung und den Einsatz der richtigen Arzneimittel kann der Abbau von Knochendichte, die Entstehung von Osteoporose vermieden oder deren Ausbruch lange hinausgezögert werden. Möglichst viel Knochenmasse lässt sich im folgenden Bewusstsein aufbauen:
- Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichenden Mengen an Calcium und Vitamin D3 hilft in jungen Jahren so viel Knochenmasse aufzubauen, dass Knochen bis ins hohe Alter stabil bleiben.
- Durch verstärkte Calcium- und Vitamin D3-Zufuhr kann auch nach dem 30. Lebensjahr dafür gesorgt werden, dass Knochenmasse nicht in einem überdurchschnittlich hohen Maß abgebaut wird.
Bewegung stärkt die Knochen
Sport und angemessene körperliche Aktivität trainieren nicht nur die Muskulatur. Die Knochen werden dazu angeregt, neue Zellen zu bilden und kraftvoller zu werden. Körperliche Betätigung hilft demnach die Knochenmasse zu erhalten. Hierbei ist es nicht notwendig, aufwändige Sportarten zu betreiben. Etwas Bewegung reicht häufig schon aus, um Knochenmasse und Muskel zu stärken. Spazieren gehen, Schwimmen oder Fahrrad fahren sind knochenschonende Sportarten, die sehr empfehlenswert sind.
Sonnenbaden
Ausreichender Aufenthalt im Freien jeden Tag - am besten bei Sonnenschein - ist ein Muss für die Bildung von Vitamin D3 im menschlichen Körper. Dabei ist natürlich je nach Hauttyp darauf zu achten, keinen Sonnenbrand zu provozieren. Andererseits muss man wissen, dass Sonnenschutzpräparate leider nicht nur vor Sonne schützen, sondern je nach Lichtschutzfaktor auch verhindern, dass die Sonne ihre segensreiche Wirkung zur Bildung von Vitamit D3 entfalten kann.
In den Wintermonaten fehlt allerdings in den mitteleuropäischen Breiten das für die Vitamin-D3-Synthese notwendige UV-B-Licht. Hinzu kommt, dass die Bildung von Vitamin D3 mit zunehmendem Alter sinkt. Um während des ganzen Jahres eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3 zu gewährleisten, ist eine ergänzende Einnahme sehr sinnvoll.
Knochenentlastung im Alltag
Seien Sie freundlich zu Ihren Knochen
allem die Wirbelsäule – entlasten.
So können Sie sich im Alltag „knochenfreundlich“ verhalten:
Beim Stehen sollen Ohr, Schulter, Hüfte und Fuß in einer Linie sein. Alles andere läuft der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule entgegen, führt zu Muskelschmerzen und Schäden an den Wirbeln.
Das Geradehalten des Körpers gilt für das Sitzen und Laufen: Schmerzen können nachlassen, wenn sie immer „gerade“ sitzen, stehen und gehen.
Die aufrechte Körperhaltung ist auch bei der Schreibtisch- und Hausarbeit dringlichst einzuhalten. Passen Sie beispielsweise die Höhe Ihrer Arbeitsflächen so an, dass Sie nicht gebückt arbeiten müssen.
Beim Heben und Tragen ist ebenso eine angemessene Haltung zu beherzigen. Selbst Gewichtheber achten immer darauf, mit geradem Rücken „aus der Hocke“ zu kommen und die Last auf beide Hände gleichmäßig zu verteilen. Dazu gehen sie so nahe wie möglich an den zu hebenden Gegenstand heran.
